Cikkünkben bemutatjuk, mit takar pontosan a fogalom, részletes tanácsokat adunk eléréséhez és egy kevesek által ismert extra tippel is szolgálunk. Ismerje meg az elvet, amely az összes hatékony fogyókúra katalizátora!
Kalóriadeficit: az elv, amely minden hatékony fogyókúra katalizátora
Az elmúlt évtizedek során számtalan különböző diétás rendszer látott napvilágot, melyek sok eltérő megközelítést alkalmaznak a súlyvesztés elősegítéséhez. Legyen szó átmeneti böjtölésről, ételek vagy ételcsoportok kizárásáról vagy bármely egyéb étrendről, egy a közös minden hatékony fogyókúrában: a kalóriadeficit megléte. Az elfogyasztott élelmiszerek és italok többsége energiatartalommal rendelkezik, ezeket kilokalóriában (kcal) szokás megadni A nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek energiatartalmának összege a teljes napi energiabevitelünk. Testünk a normál fiziológiai funkciókhoz (például légzés, keringés, emésztés) és a mozgáshoz (például kutyasétáltatás, bevásárlás, sportolás) energiát használ, mely szintén kifejezhető kilokalóriában. A fentiek alapján három különböző kategóriába esthet az energiabevitel és felhasználás közötti különbség.
Kalóriadeficit (kalória bevitel < kalória felhasználás)
Amennyiben az elfogyasztott ételekkel bevitt energiamennyiség tartósan alacsonyabb, mint az elhasznált, akkor úgynevezett kalóriadeficit alakul ki. Ennek fenntartása segít a súlyvesztésben, hiszen ilyenkor a hiányzó energiamennyiséget a szervezet a meglévő szövetek lebontásával pótolja. Minden hatékony fogyókúra garantálja a kalóriadeficit meglétét, ellenkező esetben nem lenne képes előidézni a súlyvesztést.
Kalóriaegyensúly (kalóriabevitel = kalória felhasználás)
Amennyiben a kalóriabevitel és felhasználás közel azonos, akkor a testsúly nem változik.
Kalóriatöbblet (kalória bevitel > kalória felhasználás)
Végül pedig, amennyiben tartósan több energiát biztosítunk szervezetünk részére, mint amennyi szükséges, akkor testsúlyunk idővel gyarapodni fog.
Fogyókúra tippek: 4 kérdés, melyet érdemes megválaszolni a sikeres fogyáshoz
A szokásos fogyókúra tippek helyett négy fontos kérdéssel szolgálunk, melyek megválaszolása segít a sikeres fogyásban!
#1 Mennyi energiára van szükségem?
A hatékony fogyókúra első és legfontosabb lépése a teljes napi energiafelhasználás meghatározása. Ez az érték azt mutatja, hogy a mennyi energia (kcal) szükséges a testsúly fenntartásához naponta. Kiszámításához használhatóak bonyolult képletek vagy internetes kalkulátorok. Ez utóbbi megkereséséhez érdemes az angol “total daily energy expenditure (TDEE) calculator” kifejezésre keresni.
#2 Mennyivel csökkentsem az energiamérlegem a fogyáshoz?
A TDEE érték meghatározását követően jöhet a kalóriadeficit kiszámítása, amelyhez elegendő a teljes napi energiabevitelt körülbelül 5-10%-kal csökkenteni. Az egészséges és tartós fogyás érdekében kerülendő a drasztikus kalóriacsökkentés, mely nagy mértékű izomtömeg csökkenéshez és egyéb negatív következményekhez vezethet. A WHO javaslata, hogy a súlyvesztés mértéke ne haladja meg a teljes testtömeg 0,5-1%-át hetente.
Tehát a fogyás érdekében szükséges napi energiamérleget három módon csökkenthetjük:
Diétás étrend
A legkézenfekvőbb megoldást a diétás étrend követése, vagyis az étrenddel bevitt energiamennyiség csökkentése. Ehhez hasznos lehet a mennyiségek korlátozása és a kevésbé energiadús ételek választása.
Extra mozgás
A hatékony fogyókúra során nem szabad megfeledkezni a mozgásról sem, mellyel növelhetjük az energiafelhasználást. Íme pár népszerű választás!
Átlagos energiafelhasználása óránként:
- Futás: 600-700 kalória
- HIIT edzés: 900 kalória
- Jóga: 200-600 kalória
- Kerékpározás: 450-600 kalória
- Spinning: 600-800 kalória
- Sífutás: 500-700 kalória
- Súlyzós edzés: 400-450 kalória
- Úszás: 250-600 kalória
Kombinált megközelítés
A legjobb eredmény érdekében érdemes a hipokalorikus étrendet, rendszeres és gyakori testmozgással kombinálni. Így két oldalról támogatható a testsúly cél elérése.
#3 Hogyan tudom nyomon követni a kalória bevitelt?
A hatékony fogyókúra érdekében érdemes a bevitt kalóriákat csökkenteni, melyhez hasznos lehet a tápanyagok számolását segítő alkalmazások használata. Ilyen például a
- Cronometer,
- MyFitnessPal és a
- Yazio.
Ezek az alkalmazások segíthetnek abban, hogy pontosan nyomon követhető legyen a bevitt élelmiszerek energiamennyisége, makrotápanyag tartalma (fehérje, szénhidrát, zsír) és mikrotápanyag tartalma (vitamin- és ásványianyag). Természetesen nem kötelező mérni pontosan a bevitt élelmiszereket, azonban ez a lépés sokat segíthet a kívánt eredmény elérésben. Számos tanulmány mutat rá, hogy intuitív módon az emberek többsége képtelen pontosan megbecsülni energiabevitelét.
#4 Hogyan tudom fokozni az energiafelhasználásom?
A hatékony fogyókúra érdekében érdemes rendszeresen sportolni és aktív életvitelt folytatni. Kiváló választás lehet az ellenállásos edzés, amely túl azon, hogy növeli a napi energiafelhasználást, segíthet az izomtömeg megőrzésében is. További kiváló sportforma lehet a futás, biciklizés, úszás, kocogás, tempós séta vagy bármely egyéb állóképességi mozgásforma.
A fenti négy kérdés megválaszolásával közelebb kerülhetett testsúly célja eléréséhez, hiszen tudja, hogy:
- mennyi kalóriára van szüksége,
- miből tudja bevinni azt,
- milyen mozgásformával lehet növelni az energiafelhasználását.
Egy kevesek által használt tipp a hatékony fogyókúra érdekében
Nem kérdéses, hogy a hatékony fogyókúra két alappillére a diétás étrend és a testmozgás. Azonban számos egyéb apró trükk létezik, melyekkel a folyamat kényelmesebbé, hatékonyabbá és akár rövidebbé tehető. Ilyen például a szaunázás, amely támogathatja a hatékony fogyást.
Több tudományos bizonyíték utal arra, hogy a szaunázás fokozhatja a szervezet energiafelhasználását:
- Egy 1989-ban publikált kutatás eredményei szerint a szauna akár 100%-kal emelheti a pulzusszámot és fokozhatja az emésztést. Ez az alap metabolikus ráta fokozódásához vezethet, vagyis növelheti a napi energiafelhasználást.
- Egy 2006-ban megjelent tanulmány eredményei szerint akár 500 kcal extra energiafelhasználással is járhat 60 perc szaunázás.
- Nem szabad az akkut súlyvesztést, amely a fokozott izzadság miatti átmeneti dehidratáltság, összekeverni a fogyással. Azonban több tudományos bizonyíték utal arra, hogy a szaunázás támogathatja a fogyás folyamatát.
Prémium minőségű szaunák az egészséges életvitelhez!
Szeretné a mindennapjai részévé tenni a szaunázást? Jó hírünk van, hiszen a Skandináv Fatelep kínálatában elérhetőek a szaunák, melyek a legmodernebb technológia és prémium minőség ötvözeteként készülnek.
Kérje ajánlatunkat telephelyünk valamelyikén, telefonon, esetleg e-mailben!
